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俯卧撑的正确锻炼方法

发布时间:2017-02-26 来源:部位养生 点击:2

俯卧撑的正确锻炼方法

鐵牛耕地式

1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。

倒立式

2、剛剛接觸倒立式俯臥撐,可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

夾肩式

3、動作與擴胸式大同小異,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

擴胸式

4、以雙手手掌作支撐點,張開雙臂并與肩同寬亦可稍比肩寬,背、腰、臀部三點一線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

手指功法

5、手指功法支撐點既主要為十指,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。


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